主な食品のGI値を表にしました。参考にして下さい。
各食品のGI値(グリセミックインデックス) ブドウ糖を基準食品(100)として表しています。
| GI値 | 食品名 |
| １００以上 | 麦芽糖、干しナツメヤシ、 |
| １００ | ブドウ糖(グルコース) |
| ９０〜８０ | ニンジン、ハチミツ、コーンフレーク、マッシュポテト、ポップコーン、 |
| ７９〜７０ | 白米、ジャガイモ(ゆで)、カブ、アワ、チョコレート、スイカ、食パン、 |
| ６９〜６０ | 玄米、小麦、クラッカー、干しブドウ、バナナ、パン(全粒粉)、パインアップル、 |
| ５９〜５０ | ソバ、パスタ、スイートコーン、えんどう豆、やまいも、ジャム、 |
| ４９〜４０ | パスタ(無精製)、さつま芋、オートミール、ライ麦パン、ホタテ、アサリ、マグロ、アジ、シラス、鱈子、エビ、 |
| ３９〜３０ | リンゴ、牛乳、ヨーグルト、スキムミルク、ブルーベリー、グレープフルーツ、梨、オレンジ、桃、バター、卵、 |
| ２９〜２０ | インゲン豆、そら豆、セロリ、小松菜、チンゲサイ、かいわれ大根、きゅうり、マッシュールーム、コンニャク、レタス、もやし、モロヘイヤ、イチゴ、アーモンド、ピスタチオ、さくらんぼ、 |
| １９〜１０ | 大豆、ピーナッツ、ホウレン草、ひじき、昆布、青海苔、寒天、ヨーグルト(無脂肪・プレーン)、トマト、レモン、 |
GI値は各食品(単品)での血糖上昇指数の目安です。あくまでも目安なので、同じ食品でも、口内での咀嚼回数や加工方法の違い、米や麦製品ではその精製度合によりGIの数値は変化します。
GI値は、調理方法や他の栄養素、食物繊維との組合せによっても、数値が大きく左右されます。
例えば同じ食品でも、長めに茹でたり、すり潰すなどの調理をしますと吸収率が良くなり、血糖上昇指数が高くなります。この場合、硬めに茹でるなどで吸収率を低くすれば、同じ食品でもGI値を下げることができる訳です。またGI値の高い食品でも、消化され難い食物繊維を一緒に摂取することで、消化吸収の延長し、急激な血糖値の上昇を抑えられます。最近では、サプリメントや機能成分を含むミネラルウォーターなどで、食後の血糖値コントロールもできるようです。
現在では、お年寄りの方だけでなく、若い方にも、過食や早食いによる食後の血糖値の急激な上昇がみられ、肥満や糖尿病の予備軍となっているようです。健康を維持する為にもGI値などを参考に、食品の組合せや調理方法を一考し、うまい血糖値コントロールおこなうよう心掛けましょう。
更新日 2004年10月30日
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